Step 5 Mindful eating with nutritional common sense    搭配營養基本知識的正念飲食法

聽了這麼多集內容的聽眾朋友 一定覺得納悶  如果要我們完全相信自己身體的訊息 那還需要營養師嗎? 我的答案是 當然!!   但是不是那種會讓你每天量體重 問你吃進去多少卡路里的營養師  

確實 臨床營養師的工作就是嚴格把關病人的飲食狀況 卡路里 鈉含量 糖含量數值 都是要小心計算的 這點無庸置疑  但是絕大多數 為了體態想要減重的人 其實營養師的角色 不應該把你訓練成和我們依樣 把原本看待食物單純的眼光 變成像條碼依樣 掃過就知道他有多少卡的數字 會看營養標示固然重要 卡路里數值在有些時候也很關鍵 但是想要認識營養 主要需要的是可以辨識不同食材的營養價值 讓你可以在五花八門的食品和商品中 更容易地選擇對你健康有幫助 也能滿足你味蕾 均衡健康的每一餐 比如說 為什麼要喝酒 會友營養師建議多補充B群   為什麼補鐵的時候要搭配維生素C?  這些知識都比你每天糾結吃進多少卡路里 消耗多少咖路里 重要許多 而且受用一輩子

人們現在極度恐懼吃進去的食物對他們造成的影響，決大部分原因就是社群媒體那些誇張不實且沒必要的資訊。我相信，如果我們的心裡和腸道對於吃進去的食物保持懷疑，感到罪惡和不安，那想必你的消化和健康也必定為此備受折磨

說到底 人生很短 不要浪費在害怕米飯麵條或蛋糕上面 你要害怕的食物只會越來越多 能吃得只會越來越少 最後失去原本吃飯快樂的滿足感 

對自己和善一些，要相信這些你自己都不懂為什麼會存在的飲食習慣 都是有原因都可以找到根源的。我們需要耐心的去發覺這些埋藏很久的淺意識 然後設法用心的角度去改變這些認知

另外 講道認知這塊 其實在醫療營養領域 常常會給人們自相矛盾的訊息 讓人們越來越困惑

我自己身為營養師 也要每天吸收新的資訊 定時去翻閱新的研究報告  數十年前營養界發現雞蛋有膽固醇 所以不要吃蛋黃 後來這個理論被推翻  後來發縣碳水會讓胰島素起伏 所以減重要減碳減糖 後來又出現斷食一陣子可以有效減脂  每次新的研究發表 營養師就要趕緊去了解這背後的科學根據 甚至親自嘗試一探究竟  美國的營養指南美幾年會更新一次 新的版本總會有新的指引 所以了 營養學這塊 一直在變 你如果沒辦法先相信自己身體告訴你的訊息 對於健康飲食還是有著強烈偏見 盲目的跟風新流行的飲食計畫   這只會是一個沒有盡頭的循環 

大部分的營養書籍都教你怎麼吃 因為絕大多數的人已經習慣被告知該怎麼做 但是鮮少營養書籍是請你尊重自己身體的訊息 請你用正念飲食法 了解真正適合 屬於你的最佳飲食法 讓你用遠脫離食物監牢的苦海  但是 請在認真想想看 有哪一本飲食書 不論 生銅還是低碳還是斷食 有人只看一本就永遠對自己的體態滿意 永遠都是瘦子 得到快樂嗎？ 一錠沒有 

所以 與其了解更多複雜的節食計畫 熟背卡路里數值 不如單純擁有基本的營養知識 就足夠帶領你完成正念飲食的旅程 讓你的身體有足夠的資訊可以判斷什麼才可以提供你能量 快樂 讓你感到有自信 和對自己好一點的飲食法則 讓你在沒有壓力的情況下學習 然後達到適合你的健康體重

首先: 練習用感謝的方式去看待你的每一餐 不論是雞胸肉還是巧克力蛋糕 

再來認識基本營養元素:

第一:蛋白質可以提供長久的能量 如果這是龜兔賽跑 兔子是碳水馬上給你補充能量 讓你在運動表現上維持好表現  那蛋白質就是烏龜 慢慢一點點的釋放 

第二: 脂肪在節目中常常提到 他是很重要的器官保護者 也是我們大腦身經傳導的中要員素 我們的腦袋大部分是脂肪 而最能滋養他的元素是碳水， 有健康比例的脂肪才能有效維持健康的身體 體脂過低像是低到3 就不是健康的數值 

第三: 你的腸道會影響你對食物的偏好  養好腸道可以有效幫助你選擇對你有益的食材 所以平時要養出好的腸道菌種 膳食纖維是一大功臣

第四: 你需要的進食份量會因為你的體型，工作，壓力，活動或運動，基因，新陳代謝等等所影響 所以不要和別人比 也不需要效仿哪位朋友或明星的禁食方式和份量 只要聽自己的想法 做出對你最好的選擇

第五: 新陳代謝和節食的關係: 如果你有長期節食或是減重的人 你的新陳代謝會變得更慢 而且身體會產生一個利用你的肌肉做能量來源的機制讓你的整體健康狀況每況愈下

第六:均衡規律飲食的重要性: 當你吃太少帶白質和脂肪的時候 你的飢餓感會更頻繁發出訊息告訴你你餓了，而當你吃太少炭水的時候 你的思緒會讓你沒有辦法停止想著吃東西這件事

所以一旦你有正常規律並且均衡的飲食習慣後 你會發現你越來越不會一直想著吃東西這件事 而且會和大腦產生默契 選擇能夠滿足你健康和味蕾的食物 

但如果你的飲食習慣沒有很穩定 有一餐沒一餐 以零食零嘴 即使是看起來很健康的蔬菜水果配優格醬當點心 這樣以點心為主 正餐有空再說的方式 是很難攝取到一天需要的營養素的 也很難執行正念飲食

均衡飲食大原則就是 讓你的餐盤上 色彩豐富一些  越多顏色 代表你吃進去的營養素越多元

第七:  大部分我們害怕的食物其實都是無害的 (這裡講得當然不是黑心商家或是衛生不好的食品 而是指那些吃了會增重的食物) 我們之所以害怕 是因為我們讓這些複雜且毫無必要的食物規則 卡路里數值放大化 當成你的飲食法則 才把權力給了他 食物才開始可以左右你的選擇 造成心理壓力 罪惡感 

有一位我非常崇拜的作家 MICHAEL POLLEN 寫了許多關於飲食文化的書籍 曾經就說過 當人越是糾結在營養上 企圖用網路上學習到的知識來操控大腦要吃甚麼 就會離真正的健康就漸行漸遠 這是真的 也是發生在我自己身上血淋淋的例子 那這之後會花一集節目好好聊

沒有任何一樣食物是完美的 所以請各位放棄這樣的信念 沒錯 蔬菜水果很好 不論是維生素礦物質纖維 抗氧化等等 但是重點是 當我們開始覺得哪一樣食物特別好的時候 我們就會推出一個新的寅時潮流 把原本依樣普通 有營養的食材 變得不必要的貴 吃的不必要的多而失去飲食平衡

比如果前陣子很流行椰子 所以椰子油阿 用椰子油做的防彈咖啡 還有椰子奶  提到椰子奶  最近比較流行的就是植物乃了  其實植物乃在美國已經瘋迷很長一段時間了 但是 植物乃畢竟不能像鮮奶依樣提供給你豐富的維生素d 和鈣質 有些植物乃甚至沒有足夠的蛋白質 例如 燕麥乃 糙米乃 還有剛剛提到的椰子奶 甚至有些植物乃還會添加糖分 彌補原本鮮奶天然的乳糖 甜甜的口感 重點是 營養價值可能根本沒這麼高 卻價格貴得驚人 因為市場需求變大了 也因為植物乃的盛行 大家平常偶爾從牛奶上可以獲取的鈣質也缺少了 適得其反

當我們仰賴網路上那些 十大減脂食物 哪間店的甚麼產品熱量最低 等等 我們就會和身體的訊息斷線 沒辦法知道身體告訴你 你現在需要的是甚麼 我們用大腦吸收的那些複雜困惑的資訊和數字決定了我們每餐吃甚麼 而拒絕聆聽自己身體的訊息 我們寧可相信外界那些建議 而非我們與生俱來的生存能力 甚至深信每個人都會有一套該怎麼吃飯的處方簽需要照著做 

我知道在琳瑯滿目的產品 食物選擇 如果有處方籤告訴你該怎麼吃 好像會比起相信自己簡單 但是就像前幾章強調的 要先無條件地相信 拒絕被大眾傳媒和社會的刻板印象而誤導 只要專注在自己和食物之間的關係 好好執行正念飲食  你會發現 身體就是你最好的醫生 最好的夥伴 他知道該怎麼對自己好 滿足味覺 身體 營養 體力等等所有的需要

當你有充足的基本營養知識 以及熟練的正念飲食法則 所有對於飲食 身形 和健康的衝突都會漸漸迎刃而解 不再複雜 你會明顯感受到在享用每一餐的時候 心情上的舒緩和那份消失很久的無憂無慮的單純

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